Exercice de régulation des pressions sus/sous diaphragmatique = "Cheat code"

Voici un exercice que je donne à quasiment la totalité de mes patients, celui-ci ayant une incidence à la fois sur la colonne cervicale, la colonne dorsale ainsi que la colonne lombaire, tous en lien mécanique avec le diaphragme.

Cervicales via les fascia intrathoraciques + innervation C3-C5 du diaphragme.

Dorsale via les insertions costales du diaphragme.

Lombaire via les piliers du diaphragme.

Cet exercice aura également un effet sur la circulation générale, sur la digestion ainsi que sur le sommeil si réalisé au moment du coucher.

(Testez quelques temps, c'est gratuit ;) )

Mise en place

1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol.

2. Placez votre bassin :

L’objectif est de venir coller le bas du dos au sol, en effaçant la courbure lombaire.

Pour cela, basculez doucement le bassin vers le bas, comme si vous vouliez éloigner votre sacrum de vos épaules.

Vous pouvez poser vos mains sur votre bassin pour vous aider à guider le mouvement.

→ Lorsque le creux lombaire disparaît, c’est que vous êtes bien positionné(e).

3. Placez ensuite votre tête et votre nuque :

Rentrez légèrement le menton, comme si vous vouliez créer un petit double menton discret.

En même temps, reculez l’arrière de votre crâne (inion) pour l’éloigner de vos épaules.

→ Le but est d’étirer doucement la nuque et d’effacer la courbure cervicale.

À ce stade, votre colonne doit être le plus étalée possible contre le sol, du bassin jusqu’à la tête.

L’exercice de respiration

Une fois bien installé(e), vous allez effectuer des séries de 5 grandes inspirations maximum.

Comment faire :

Inspirez profondément par le nez,

Laissez le ventre se gonfler et créez une pression importante dans l’abdomen,

Continuez l’inspiration jusqu’à ressentir :

une pression abdominale significative,

et des tiraillements dans le bas de la nuque, ce qui traduit une traction des tissus profonds (fascias thoraciques).

Vous pouvez répéter l’exercice en plusieurs séries, mais ne dépassez jamais 5 respirations par série, afin de rester dans une zone de travail précise et contrôlée.